Taimsete toitude lisamine enda menüüsse võib algajale raske olla, eriti kui teha keskmise või suure koormusega sporti. Selle lihtsustamiseks on siin välja toodud mõni näidismenüü, mis sisaldab terve päeva toite. Taimset on enda menüüsse hea lisada järk-järgult, sest see lihtsustab sellega kohanemist. Tehes tavatoitumise vahele taimse toidu päevi on samuti kerge viis, kuidas kohandada ennast taimse kütusega. All on toodud välja kaks näidismenüüd koos toitumisalase informatsiooniga, et lihtsustada taimsete toitude maailmaga tutvumist.

Päeva menüü 1

Ligi 3600kcal, 120g valku.

Hommikusöök

Smoothie, milles on toores kapsarohi (nt kapsas või brokoli), banaan, jahvatatud linaseemned, mustikad, kõrvitsaseemned, kanepiseemned.

Lõunasöök

Salatisegu koos rooma salatiga, avokaadoga ning porgandiga, mis on kaetud mandlikastmega (tomatikaste, mandlivõi, küüslauk, sibul, äädikas).

Praetud tofu tomatikastmega.

Maasikad.

Suupiste

Idandatud teradega sai india pähkli määrdega.

Õun.

Õhtusöök

Toores brokoli ja rohelised paprikad koos hummusega.

Passeeritud lehtkapsas (inglise keeles kale), shiitake seentega, hernestega, sibulatega ning kaetud india pähkli kreemiga (india pähkel, kanepipiim, sibulalaastud) ja seesamiseemnetega. Serveerida metsiku riisiga.

Küpsetatud pudelkõrvits koos aprikoosikastmega.

Magustoit

Datli-pähklirullid (datlid, kanepiseemned, kookos).

Energia (kcal) Valgud (g)
Hommikusöök
720 ml kapsarohtu 33 3
2 sl linaseemneid 75 2,5
240 ml mustikaid 84 1
1 banaan 105 1
60 ml kanepi- ja kõrvitsaseemneid 210 6
Hommikusöök kokku 507 13,5
Lõunasöök
720 ml salatisegu 24 2
480 ml rooma salatit 16 2
1 avokaado 220 2,5
240 ml porgandeid 52 1
2 sl tomati-mandlikastet 255 10
240 ml kinoat (keedetud) 220 8
Pool klotsi tofut 200 22,5
120 ml tomatikastet 30 1,5
480 ml maasikaid 100 2
Lõunasöök kokku 1117 51,5
Suupiste
1 viil idantatud teradega saia 175 8
2 sl india pähkli määret 200 6
1 õun 95 0,5
Suupiste kokku 470 14,5
Õhtusöök
480 ml toorest brokolit 60 5
2 toorest paprikat 48 2
120 ml hummust 220 6
720 ml passeeritud lehtkapsast 105 6
480 ml praetud shiitake seeni 160 4
Pool sibulat 22 0,5
120 ml herneid 60 4
60 ml india pähkleid 155 5
60 ml kanepipiima 35 2
1 sl seesamiseemneid 50 2
240 ml keedetud metsikut riisi 165 7
720 ml küpsetatud pudelkõrvitsat 80 2
120 ml kuivatatud aprikoosi 155 2
120 ml magustamata sojapiima 40 3,5
Õhtusöök kokku 1355 51
Magustoit
5 datlit 325 2,5
60 ml kanepiseemneid 180 10
2 sl kookoshelbeid 90 1
Magustoit kokku 595 13,5
Päev kokku 4044 144

Päeva menüü 2

Hommikusöök

Kaerahelbepuder õuna- ja banaanilaastudega, jahvatatud linaseemnetega ja päevalilleseemnetega.

Lõunasöök

Salatisegu kikerherneste, avokaadoga, tomatiga, paprikaga, tempehiga. Kastmeks kreemine mustikakaste (india pähkel, päevalilleseemned, mustikad, äädikas).

Kaks portsjoni köögivilija-seenesuppi (köögiviljapuljong, seened, pastinaak, lauk, sibul, poolitatud herned, pinto oad, lehtkapsas, itaalia lillnaeris e rapini, india pähkli kreem, basiilik, till, aed-liivatee, maitsepärm, itaalia maitseainesegu).

Muskusmelon.

Suupiste

Smoothie spinati, lehtkapsa, banaani, ananassi ja kirssidega.

Pistaatsiapähklid.

Õhtusöök

Aurutatud brokoli läätsede, sibula, porgandimahlaga, seentega ning maitsepärmiga.

Täisteramakaronid kapsaga, suvikõrvitsaga, tomatiga ja seedermännipähklitega.

Küpsetatud bataat.

Magustoit

Apelsin.

Idandatud teradega sai india pähkli määrdega ja puuviljakompotiga või -moosiga.

Energia (kcal) Valgud (g)
Hommikusöök
480 ml kaerahelbeputru 332 12
2 sl linaseemneid 75 2,5
60 ml päevalilleseemneid 205 7
1 viil idandatud teradega saia 175 8
2 sl mandlivõid 200 5
2 õuna 190 1
1 banaan 105 1
Hommikusöök kokku 1282 36,5
Lõunasöök
1200 ml salatisegu 40 3
1 tomat 20 1
1 avokaado 220 2,5
120 ml kikerherneid 130 3,5
240 ml paprikat 45 1,5
Veerand klotsi tempehit 120 9,5
2 sl mustika-india pähkli kastet 175 3
2 portsjoni köögivilja-oa suppi:
480 ml köögiviljapuljongit 24 0
120 ml seeni 20 1,5
60 ml pastinaaki 25 0,5
120 ml sibulaid ja lauku 30 1
60 ml poolitatud herneid 60 4
60 ml pinto ube 60 4
120 ml kapsarohtu 25 2
120 ml itaalia lillnaerist 25 3
2 sl mandlivõid 200 6
1 sl maitsepärmi 22 4
480 ml muskusmelonit 25 3
Lõunasöök kokku 1351 52,5
Suupiste
60 ml pistaatsiapähkleid 170 6
480 ml spinatit 14 2
480 ml lehtkapsast 65 4
1 banaan 105 1
240 ml ananassi 80 1
280 g kirsse 180 2
Suupiste kokku 615 16
Õhtusöök
720 ml aurutatud brokolit 160 6
120 ml keedetud läätsi 115 9
120 ml porgandimahla 45 1
120 ml praetud seeni 20 1,5
1 sl maitsepärmi 22 4
120 ml sibulaid 30 1
113 g täisteramakarone 380 12
240 ml keedetud kapsast 35 2
1 suvikõrvits 30 2
1 tomat 20 1
60 ml seedermänniseemneid 170 9,5
Küpsetatud bataat 100 2
Õhtusöök kokku 1127 51
Magustoit
1 apelsin 60 1
1 viil idandatud teradega saia 175 8
2 sl india pähkli määret 200 6
3 sl puuviljamoosi 120 0
Magustoit kokku 555 15
Päev kokku 4929 171

Toitumiskavad on tõlgitud Joel Fuhrmani ja Deana M. Ferreri artiklist “Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete”.