Täistaimse toidu energiatihedus on madalam suurel määral loomset sisaldavast toitumiskavast. See tähendab, et samas toidukoguses on keskeltläbi vähem energiat. Meist paljude jaoks on see pigem kasulik kuna tänapäevase elustiiliga võib kergesti kehamassiindeks natuke kõrgele tõusta. Kuid seades eesmärgiks lihasmassi kasvatamise, oleks kindlasti tarvis toidust rohkem energiat saada. Nagu meie kampaania osalejad ja teiste riikide sportlased on demonstreerinud, siis ka taimsel toidul on võimalik lihasmassi vägagi edukalt kasvatada. Tugev Taimsel Kütusel leheküljega tutvununa tead kindlasti juba kaunviljade kõrget väärtust, kuid millised võimalused kaalu lisamiseks veel leiduvad?
Pähklid ja seemned
Pähklid ja seemned on oluline toidugrupp, mis kipub sageli segatoitlastel ununema. Nendes leidub väga palju tervislikku polüküllastumata rasva. Mitmetes pähklites ja seemnetes on hea omega-3 rasvhapete tase. Näiteks chiaseemnetes, linaseemnetes, kreeka pähklites ja kanepiseemnetes. Linaseemneid tuleks tarvitada jahvatatud kujul. Kuna nende maitse on võrdlemisi neutraalne, sobib linaseemnejahu lisada paljudesse toitudesse. Näiteks hommikupudru sisse. Röstitud ja soolatud kõrvitsaseemned on näiteks maitsev lisand salatile. Chiaseemneid on hea lisada smuutile.
Pähkleid, seemneid ja kuivatatud puuvilju segades saab valmistada nö “tudengi eine”, mida on hea endaga kaasas kanda päevaste snäkkide jaoks. Lisades neile mõnda teravilja (näiteks kaerahelbeid) on võimalik valmistada endale energiarikas müsli, mida süüa näiteks hommikusöögiks taimse piimaga. Lisades pähklid ja seemned datlite või maapähklivõiga mikserisse saab valmistada nö energiapalle või -batoone, mis on mõnusad snäkid päeva jooksul kiiresti energia saamiseks. Palle võib valmistada nädalavahetusel suurema koguse, et neid argipäevadel kodust lahkudes kaasa võtta. Üks retsept on näiteks siin.
Lähis-Ida köögi traditsiooniline maiustus halvaa on väga hea energiaallikas, mida müüakse kõikides meie toidupoodides. Halvaasid valmistatakse näiteks maapähklitest, päevalilleseemnetest, india pähklitest ja seesamiseemnetest. Tuleb leida vaid endale meelepärane bränd.
Pähklivõid
Kuigi pähklivõid sobivad kindlasti ka eelmisesse kategooriasse, toome need eraldi välja nende laiade kasutusvõimaluste tõttu. Neist kõige soodsam on maapähklivõi. Seda on hea lisada lihtsalt saiale (näiteks moosiga), smuuti sisse, kasutada energiabatoonide valmistamisel või süüa hapude eesti õuntega.
Maapähklivõist saab valmistada maitsvaid kastmeid. Indoneesia köögis tuntakse seda näiteks satay kastme nime all. Üks võimalik retsept leidub siin. Hapude, magusate ja teravate maitsete kombineerimiseks võib proovida erinevaid magustajaid (agaavi- või vahtrasiirup), äädikaid (näiteks riisiäädikas) ja tšillisid (cayenne, chipotle). Maapähklivõikastet sobib kasutada praadidel, salatitel, tofumarinaadina või dipina.
Peamiselt kikerhernestest ja tahhiinist ehk seesamiseemnepastast valmistatakse Lähis-Ida köögis hummust. See on maitsev määre saiale, kuid seda võib lisada ka praele kastmena. Kui tahhiinit poest ei leia, võib selle asemel kasutada maapähklivõid. Lisades hummusele natuke rohkem vett, sidrunimahla ja küüslauku saab sellest maitsva vedelama kastme.
Kindlasti võiks kaaluda ka seemnetest ja oliividest valmistatud toiduõlide kasutamist toidu valmistamisel. Näiteks praadimisel või salatikastmetes. Õli kasutamine tõstab toidu energiatihedust ning on seetõttu massi lisamisel eelistatum kui toores või keedetud toit.
Valgupulbrid ja süsivesikute pulbrid
Kuigi pulbri kujul toidu tarvitamine võib tunduda ebaloomulik, pole põhjust seda karta. Kattes vitamiinide ja mineraalainete vajaduse tervisliku toitumisega, ei ole valgupulbri lisaks tarvitamine kuidagi ebatervislik. Kõige parem taimne valgupulber on sojavalgu pulber. See on hästi omastatav, kõrge puhtusega (sageli 90%) ning valgupulbrite seas väga odav. Taimseid valgupulbreid valmistatakse veel näiteks herne- ja kanepivalgust.
Süsivesikute pulbreid tehakse peamiselt kahest suhkrust: dekstroosist ehk viinamarjasuhkrust ja maltodekstriinist, mida valmistatakse tärklisest. Mõlemad suhkrud on väga kõrge glükeemilise indeksiga ehk nendest saab väga kiiresti energiat. Suhkruid on hea tarvitada pärast rasket trenni energiavarude taastamiseks. Kuid nendega peaks olema ettevaatlik, sest jättes energia kasutamata võib kergesti kaalus juurde võtta.
Pulbreid on hea lisada smuutidele energiasisalduse tõstmiseks. Lihtne ning maitsev viis saada märkimisväärses koguses kõiki makrotoitained on valmistada smuuti banaanidest, mustikatest, taimsest piimast, dekstroosipulbrist, valgupulbrist ja chia-, kanepi- või linaseemnetest.
Šokolaad
Sajas grammis 70% kakaosisaldusega tumedas šokolaadis on umbes 40 g rasva. Lisaks sellele on šokolaad ka maiustuse kohta päris arvestatav valguallikas, sest sisaldab saja grammi kohta 7,5 g valku ning päris hea mineraalainete allikas: selles leidub palju mangaani, tsinki, fosforit, magneesiumi ja rauda. Šokolaad on hea snäkk, mis leidub igas toidupoes. Samuti on seda meeldiv lisada hommikuste puuviljade või pudru juurde.
Kuid tasub arvestada, et šokolaadis leiduvast rasvast on suur osa ebatervislikum küllastunud rasv, mistõttu tasub kindlasti pikemas perspektiivis kasutada ka teisi rasvaallikaid. Tuleb ka meeles pidada, et paljud šokolaadid on magustatud lauasuhkruga, mida pole kasulik liiga sageli tarvitada.
Avokaadod
Avokaado on võrdlemisi maheda maitsega rasvane puuvili. Kuigi avokaado rasvasisaldus pole nii kõrge kui pähklitel, on see kasulik lisa menüüsse, sest sisaldab ka toitaineid, mida eelmainitutes suurel määral pole. Avokaadodes on C-vitamiini, folaati, luude tervisele vajalikku K-vitamiini ja B5-vitamiini. Mineraalainetest leidub avokaados palju kaaliumit. Avokaadost saadavatest süsivesikutest on suurem osa kiudaineid, mis mõjuvad hästi seedimisele.
Alguses võib avokaado mahe maitse tunduda suhteliselt igav, kuid paljud taimetoitlased on õppinud avokaadosid hindama. Küps avokaado on maitsev juba lihtsalt soolatuna. Maitsvad lisandid on veel sidrunimahl või maitsepärm. Pehmetest küpsetest avokaadodest valmistatakse mehhiko köögis kreemi nimega guacamole. Tavaliselt kasutatakse guacamolet dipina, kuid see sobib ka maitsvaks kastmeks näiteks burgeris. Üks guacamole retsept on siin.
Tekstureeritud sojavalgutooted
Massi lisades on üks olulisemaid toidugruppe kaunviljad kõrge valgu ja süsivesikute sisalduse tõttu. Sellest grupist tooks eraldi välja tekstureeritud sojavalgutooted, millega kõik ei pruugi tuttavad olla. Tekstureeritud sojavalk ehk TVP (textured vegetable protein) valmistatakse sojavalgupulbrist kõrge rõhu ja kuumutamisega. Selle tulemusena omandab sojavalk kiulise tekstuuri, mis meenutab natuke lihatooteid. TVP-d müüakse helveste, ribade ning kotletide kujul.
Kuivatatuna on TVP toodetel väga kõrge valgusisaldus – 50 kuni 70%. Keetmisel see langeb oluliselt, kuid sellegipoolest on TVP suurepärane valgurikas toiduaine. Sojavalk on juba töötlemata kujul väga kõrge omastatavusega, kuid tekstureerimise protsess vähendab sojas leiduvate antitoitainete kogust, mis takistavad kasulike toitainete imendumist.
TVP tooted on keedetuna väga mageda ja igava maitsega, kuid hästi maitsestades saab nendest valmistada väga huvitavaid toitusid. Näiteks võib ribade ja pihvide jaoks kasutada kanaliha maitsestamiseks mõeldud maitseainesegusid. Kotletidest saab suurepärase šašlõki, kui neid pärast keetmist marineerida traditsioonilises äädikases šašlõkimarinaadis. Sojahelveste keetmisaeg on eriti lühike. Mõnel tootel vaid kolm minutit. Seega sobivad need kiire eluviisiga inimestele. Sojahelbed sobivad hästi hakkliha asendamiseks näiteks bolognese kastmes.
Meie toidupoodides leiduvad TVP tooted enamasti nö tervisetoodete riiulis gluteenivabade jahude ja pastade juures sojakotletide või -helveste nime all.
Seitan
Mõnevõrra TVP-le sarnanev valmistoit on nisuvalgust tehtud seitan. Eesti poodides müüakse kebabile sarnaselt maitsestatud seitanit Vöneri brändi all. Vönerist valmistatud burgereid, wrappe ja muid roogasid võib leida ka mitmetes taimetoitu pakkuvates toidukohtades. Seitanit valmistab ka catering Vapper Uba.