Enne jõusaalis trenniga alustamist oleks kasulik tutvuda treeningkavadega ja valida välja endale sobiv. Kuna internetis leidub neid mitmeid ning kuna mõni neist võib olla vähem läbi mõeldud kui teine, tutvustame sulle elu lihtsustamiseks ühte populaarsemat algajate jaoks välja töötatud kava (Starting Strength 3rd Ed). Starting Strength on mõeldud jõu treenimiseks. Kui sind huvitab rohkem kulturism ja lihastoonuse kasvatamine, siis ära heida meelt – see kava kasvatab loomulikult ka lihastoonust. Olles mõnda aega treeninud on võimalik otsustada kulturismi ja jõutreeningute vahel ning leida sobiv kava edasijõudnutele.
Järgnev saab olema sinu esimese 2-4 nädala kava. Eesmärk on sulle tutvustada peamiste harjutuste tehnikat. Kava kestvus sõltub sinust: kui tunned, et sinu jõutõmme (ingl deadlift) on sinu kükist (ingl squat) parem, võid liikuda edasi.
| Esimene treening | Teine treening |
| 3 × 5 kükk (squat) | 3 × 5 kükk |
| 3 × 5 surumine eest üles (overhead press) | 3 × 5 rinnalt surumine (bench press) |
| 1 × 5 jõutõmme (deadlift) | 1 × 5 jõutõmme |
Sinu esimene päev jõusaalis peaks olema raskuste katsetamise päev. Pea meeles, et raskuste arvutamisel arvestaksid sisse ka kangi raskuse. Tavaline suur kang, mida sa hakkad kasutama, kaalub enamasti 20 kg. Tee soojendusi tühja kangiga. Lisa raskusi ning tee viis kordust. Jälgi, et teeksid harjutusi iga raskuse juures sama tempoga. Lisa raskusi järk-järgult ning tee viiekorduselisi seeriaid kuni märkad, et sinu kiirus on kahanenud. Tee selle raskusega veel kaks seeriat. See ongi sinu esimene 3-seerialine ja 5-korduseline harjutus. Nüüd sa tead, millise raskusega jätkata. Algul võib see tunduda kergena, aga see on algaja jaoks hädavajalik, kuna sellisel juhul on halvast tehnikast tingitud vigastuste tekkimise oht väiksem. Lisaks on algaja areng alati palju kiirem kogenud sportlasest ning seetõttu on parem alustada kergemalt.
Enne treeningu alustamist on hea teha soojendust velotrenažööril või sõudeergomeetril. Soojenduse eesmärk on tõsta natukene kehatemperatuuri ja kiirendada metabolismi. Soojad lihased ja liigesed aitavad vältida vigastusi. Lisaks on kasulik iga harjutuse juures soojendust teha. Kõige parem on alustada tühja kangiga ning seejärel lisada raskusi 3 korda enam-vähem ühtlaste intervallidega (40%, 60%, 80% treeningkoormusest). Tühja kangiga tuleks teha 2 seeriat 5 kordusega. Esimese soojendusraskusega 5 kordust, teisega 3 ja viimasega 2 kordust. Seejärel võib asuda treeningkoormuse juurde.
Kui oled esimese kavaga jõudnud piisavalt kaugele, võta ette järgmine kava:
| Esimene treening | Teine treening |
| 3 × 5 kükk | 3 × 5 kükk |
| 3 × 5 surumine eest üles | 3 × 5 rinnalt surumine |
| 1 × 5 jõutõmme | 1 × 5 rinnalevõtt (power clean) |
Jätka sellega kaks nädalat. Pärast seda lisa juurde lõuatõmbed rinnalevõtu järele (*L = läbikukkumiseni ehk kuni sa rohkem kordusi korraliku tehnikaga teha ei jõua):
| Esimene treening | Teine treening |
| 3 × 5 kükk | 3 × 5 kükk |
| 3 × 5 surumine eest üles | 3 × 5 rinnalt surumine |
| 1 × 5 jõutõmme | 1 × 5 rinnalevõtt |
| 3 × L* lõuatõmme (chin-up) |
Teine variant on lõuatõmmete puhul kasutada raskusi, mida tõsta igal treeningkorral nagu teiste harjutuste puhul. Sellisel juhul tuleb raskuste valimise juures lähtuda sellest, et sa jõuaksid kolm korda teha 5 kordust. Selle jaoks on jõusaalides tavaliselt raskusvöö, kuhu raskused kinnitada, aga selle puudumisel võid kasutada ka hantlit, mida hoiad ristis jalgade vahel reitega.
On ka kolmas alternatiiv, mis on mõeldud vanematele inimestele või neile, kellel on raskusi taastumisega (näiteks kaloridefitsiidi või vähese une korral). Selles variandis tuleb rinnalevõtt asendada seljasirutusega pingil (back extension) või puusasirutusega pingil (glutes/ham raises). Kolmas alternatiiv näeb välja selline:
| Esimene treening | Teine treening |
| 3 × 5 kükk | 3 × 5 kükk |
| 3 × 5 surumine eest üles | 3 × 5 rinnalt surumine |
| 1 × 5 jõutõmme või 5 × 3 rinnalevõtt (ühel treeningul üks, teisel teine) | 3 × 10 seljasirutus/puusasirutus pingil |
| 3 × L* lõuatõmme (chin-up) |
Kui sa oled noor meesterahvas ning kaalud 68–90 kilogrammi, siis võid igal treeningkorral tõsta jõutõmbe raskusi 6,5–9 kilogrammi, küki puhul 4,5–6,5 kilogrammi. Raskusi tuleks tõsta esimesed 3 kuni 4 nädalat järjest, mille järel tuleb neid tõsta ainult poole võrra igal treeningkorral.
Rinnalt surumise, kangi üles surumise ning rinnalevõtu raskusi võib hakata tõstma alles pärast esimest kahte kuni kolme nädalat 2–4,5 kilogrammi võrra igal treeningul. Naiste progress on meestega sama kiire küki ja jõutõmbe korral, kuid mitte teiste harjutuste puhul.
Kui sa tunned, et viimaste korduste ajal on su kiirus märgatavalt aeglasem, ära lisa järgmisel korral suurimat soovitatavat raskust. Liiga palju raskusi korraga lisades võid saada vigastuse, mis ei luba sul jõusaali naaseda nädalaid – seetõttu on alati parem lisada vähem kui rohkem. Kui sa tunned, et sa ei jõua viimaseid kordusi teha tehnika või magamatuse pärast, siis võid raskuseid järgmiseks korraks lisada. Kui raskus käis sinu jaoks lihtsalt üle jõu, siis jää sama kaalu juurde ka järgmisel treeningul. Tasa ja targu on alati parem kui ülekoormamine.
Harjutuste tehnika
Vigastuste vältimiseks on oluline sooritada harjutusi ohutu tehnikaga. Järgnevates videotes selgitab Starting Strength kava autor Mark Rippetoe, kuidas harjutusi korrektselt sooritada. Videod on küll inglise keeles, aga võimaldavad visuaalselt õppida korralikku sooritust.
Jõusaali reeglid
- Kasuta korraga vaid ühte seadet/pinki. Seeriate vahel on vaja puhata, aga ära hõiva seadet kauem kui vaja, sest ka teised külastajad soovivad seadet kasutada.
- Pärast harjutuse lõpetamist aseta raskused tagasi.
- Puhasta enda järel pink higist. Selleks on jõusaalides paberkäterätikud. Teine võimalus on asetada pingile käterätik harjutuse sooritamise ajaks.
- Ära leiuta harjutusi. Kui sa harjutust ei oska, siis vaata, mida teevad teised või palu abi.
- Kasuta seadet vaid ettenähtud harjutuseks. Küki puuris tehakse kükki, mitte ei treenita biitsepseid.
- Ära sega teisi. Loomulikult tekitab maha asetatud kang lärmi, aga pingutuse ajal pole tarvis otstarbetult valjult häälitseda.
- Jõusaal on hea koht, kus inimestega tutvuda, aga räägi teistega vaid siis, kui nad on selleks avatud. Samuti pole viisakas teisi liialt vahtida.
Rohkem infot
Starting Strength programmi kohta on võimalik rohkem õppida veebilehel startingstrength.com.
Artikli kirjutamisel on kasutatud materjali Starting Strength Wiki veebilehelt. Artikkel on Creative Commons Attribution-ShareAlike litsentsi all.