Kuuldes sportlastest, kes on liha oma toidulaualt välja jätnud, tekib inimestel sageli palju küsimusi. Kas lihavaba spordiharrastaja saab ikka lihaste arenguks hädavajalikku valku? Taimse toitumisega lähemalt tutvudes näeme, et hirmudel pole alust. Tervislik lihavaba toitumine saab olla kerge ja kasulik ka füüsiliselt aktiivsetele inimestele.
Kust saab taimselt toituv spordisõber valku?
Valgud on vajalikud kõikide organismide elutegevuseks, mistõttu leidub seda kõikides taimedes. Enamik köögivilju sisaldab valku küll minimaalses koguses. Sellest hoolimata leidub poelettidel ka mitmeid laialdaselt tuntud taimseid toiduaineid, mis sisaldavad märkimiväärselt valku. Näiteks 100 grammis kuivatatud pastas leidub 13 grammi valku. Eriti head taimsed valguallikad on erinevad pähklid, seemned ja kaunviljad. Valku leidub hulgaliselt toiduainetes nagu maapähklid, herned, oad, läätsed, kikerherned ja sojaoad. Poodides on saadaval ka mitmeid kaunviljadest valmistatud valgurikkaid tooteid, mille sekka kuuluvad näiteks tofu, taimsed pihvid ja taimne hakkliha.
Mõnel spordialal (näiteks jõutõstmine ja kulturism) on vajalikud valgukogused tavakodanikuga võrreldes oluliselt suuremad. Sellisel juhul on mugav lahendus kasutusse võtta näiteks taimsel baasil valgupulber. Odav ja hea aminohapete tasakaaluga on sojavalgupulber, aga müügil on ka teistest toorainetest variante, näiteks herne- või riisivalgust pulbreid. Kui mitmetes loomsetes toodetes on selle tähtsa toitaine kogus suurem kui taimsetes, siis sellest hoolimata pole päevast vajadust raske ületada isegi taimselt toituvatel sportlastel.
Kas ilma lihata on võimalik saada toidust kõiki aminohappeid?
Taimsed valguallikad sisaldavad kõiki inimesele eluks vajalikke aminohappeid. Kaunviljades on suhteliselt vähem metioniini ning teistes taimedes vähem lüsiini. Tarbides päeva jooksul kaunvilju ning muid taimseid valguallikaid (näiteks teravilju) katab inimene kõik oma aminohapete vajadused.
Järgneval joonisel on näha erinevate aminohapete osakaalu päevasest soovitusest 200 grammis keedetud punastes kidney ubades ja 100 grammis röstitud maapähklites. Andmed pärinevad rakendusest cronometer.com.
Kas soja tarbimine on ohutu?
Kuna sojas leidub fütoöstrogeeni, mis sarnaneb inimese naissuguhormoonile östrogeenile, siis levivad müüdid, et soja tarvitamine põhjustab meestel testosterooni langemist või günekomastiat ehk rindade suurenemist. Need väited põhinevad üksikutel juhtumitel. Teaduslikes katsetes pole leitud seost soja söömise ja östrogeenile sarnanevate mõjude vahel1. Fütoöstrogeeni leidub tegelikult ka mitmetes teistes toiduainetes, näiteks kaeras, õuntes, kohvis ja õlles.
Teine levinud müüt seostab soja tarbimist rinna- ja kilpnäärmevähi tekkega. Inimese östrogeen võib tõsta rinnavähi riski, aga sojatarbimist uurides pole leitud seost fütoöstrogeeni ja rinna-2 ega kilpnäärmevähi3 vahel. Küll aga on mitmed uuringud leidnud seose sojatoodete ja eesnäärmevähi vahel, aga sellel juhul on sojatoodetel hoopis kaitsev mõju4.
Oluline on ka meeles pidada, et sojatoodete tarvitamine pole lihast loobudes oluline. Kindlasti võib soja asemel süüa ka teisi kaunvilju.
Pikemalt on võimalik sojat puudutava diskussiooni kohta lugeda siit.
Kas meestel, kes ei söö liha, on vähem testosterooni?
Mõnikord arvatakse, et taimetoitlastest meestel on vähem testosterooni. Üks põhjendus oleks eelmainitud sojatarbimine, mis tegelikult testosterooni taset ei mõjuta. Taimetoitlaste testosteroonitaset pole palju uuritud, aga kaks uuringut, kus võrreldi täistaimetoitlastest mehi segatoitlastega, ei leidnud olulisi erinevusi testosteroonitasemes5,6.
Mõned katsed on leidnud, et küllastunud rasva tarbimine tõstab testosterooni või kõrgem polüküllastumata/küllastumata rasva suhe langetab testosterooni7–10. Testosterooni pärast muret tundes on võimalik süüa rohkem taimset küllastunud rasva, mida leidub väga palju näiteks kookosõlis. Sellisel juhul tasuks arvestada ka kaasnevate riskidega, näiteks kõrgema südameisheemia ohuga.
Kas taimetoitlastel pole kreatiini, karnitiini või tauriini?
Kreatiinmonohüdraat ehk kreatiin on toidulisand, mis aitab sportlastel tõsta lihaskasvu ja sooritust11. Erinevalt steroididest on kreatiini kasutamine ohutu ja lubatud. Kreatiinist on eelkõige kasu lühikest pingutust nõudvatel spordialadel (näiteks jõutõstjatel, kulturistidel, sprinteritel).
Inimese organism sünteesib vajaliku kreatiini ise, aga seda leidub ka lihas. Seetõttu on liha vältivatel sportlastel kreatiini tase madalam. Kreatiini tarvitatakse kahes faasis: laadimine ja kreatiini taseme säilitamine. Tavapärane laadimisfaasi kogus ületab oluliselt lihast saadava koguse, mistõttu taimetoitlastest ja segatoitlastest sportlaste laadimisfaasi doos üksteisest ei erine. Laadimisfaasis soovitatakse tarvitada 0.3 grammi päevas iga kehakaalu kilogrammi kohta ja nii 5-7 päeva. Kreatiini taseme säilitamiseks soovitatakse seda tarvitada 3-5 grammi päevas. Kuna taimetoitlased lihast kreatiini ei saa, võivad nad sihtida ülemise piiri poole.
Nagu kreatiini sünteesib inimese keha ka tauriini ja karnitiini ise. Esimest metioniinist ning teist lüsiinist. Tauriini ega karnitiini ei leidu olulisel määral taimses toidus, kuid süües piisavas koguses valku ei teki tervel inimesel nende kogusega probleeme. Puuduvad head tõendid, et karnitiini või tauriini toidulisandina tarbimine mõjuks kasulikult sportlikule sooritusele12,13.