Toit on üks meie olulisemaid baasvajadusi. Hea söök on meid rõõmustanud aegade algusest. Saab väita, et vee ja õhu kõrval on see üks olulisemaid komponente meie elus. Me kõik teame, et erinevatest toitudest saame erineval hulgal toitaineid ja on kindlaks tehtud, et kõik vajalikud toitained on võimalik saada taimsetest allikatest nii harilikel inimestel1,2 kui ka sportlastel3.
Kuidas täita taldrik tervisliku taimse toiduga?
Erinevad juur-, köögi- ja puuviljad – umbes ½ tervislikust taimsest taldrikust.
Erinevad juur- ja puuviljad on oluliseks allikaks vitamiinidele, mineraalide ja valkudele. Mitmekesine toitumine mängib olulist rolli tervisliku toitumise juures ja seda eriti siis kui oled otsustanud katta oma laua vaid taimsete produktidega. Tuleb meeles pidada, et ükski toiduaine ei anna sulle eraldi tarbides kõiki vajalikke toitaineid vaid oluline on jälgida tasakaalu mitmekesisel toitumisel. Kuldreegliks võib pidada, et terve keha vajab vähemalt viite peotäit värskeid tooteid päevas – kolm neist võiksid tulla köögi- ja juurviljadest ning kaks puuviljadest4.
Täistera tooted – umbes ¼ tervislikust taimsest taldrikust
Täisterast valmistatud tooted nagu näiteks täistera leib ja -pasta koos teiste sarnaste toodetega nagu kinoa ja tatar pakuvad head täiendust erinevate süsivesikute ning kiudainete näol. Lisaks sisaldavad nad olulisi vitamiine (eriti vitamiin B) ja mineraale nagu näiteks raud, tsink ja magneesium. Tasub ka meeles pidada, et valgest jahust valmistatud tooted (nagu näiteks tavaline sai või sepik) sisaldavad vähem kasulikke toitaineid ja seetõttu tuleks nende tarbimist piirata5. Lisaks põhjustavad need veresuhkru tõusu, mis võib omakorda lihtsustada diabeedi tekkimist6.
Erinevad valku sisaldavad tooted – umbes ¼ tervislikust taimsest taldrikust
Peamiseks valguallikaks taimetoitlastel on erinevad kaunviljad (läätsed, oad, herned jne) ning teraviljad (riis, kaer, nisu, spelta jne). Lisaks saab valku tofust ja tempehst. Toiduained nagu erinevad pähklid, mandlid ning mitmed seemned on samuti heaks valguallikaks, kui soovid näiteks pärast sportimist vajaliku valgutaseme taastada7. Tasakaalustades erinevaid valguallikaid omastab keha kõik vajalikud aminohapped ning on endaga rahul.
Taimsed õlid
Tasakaalustatud taimne toitumine pakub kehale piisavas koguses omega rasvaineid, aga siiski on oluline jälgida, millisel hulgal ja mis õlisid me tarbime. Praadimiseks sobib hästi rapsiõli, sest see sisaldab palju omega-3 rasvhappeid ja kannatab kuumust. Salatite tegemisel on hea kasutada näiteks linaseemneõli, mis sisaldab õlidest suurimal määral kasulikke omega-3 rasvhappeid.
Vedelikud
Toitumisteadlased soovitavad tarbida vähemalt 2 liitrit vett päevas. See aga võib muutuda vastavalt temperatuurile või füüsilisele aktiivsusele. Soovitatav on juua puhast vett ning pidada silmas, et suures koguses erinevad suhkrujoogid, kohv ning alkohol ei käi kokku tervisliku toitumisega. Palava ilmaga või sporti tehes tõuseb märgatavalt meie keha vedelikuvajadus ja seetõttu soovitame alati veepudelit käepärast hoida.