Tervislikus taimses toitumises olulisel kohal olevad toitained

Ei ole oluline kas oled harjunud sööma loomseid või taimseid produkte – tasakaalustatud ja mitmekesine toidulaud on tervisliku elu alus. See võib tähendada planeerimist ja selle lihtsustamiseks oleme loonud väikese spikri, mille abiga on võimalik oma kehale pakkuda kõiki vajalikke toitaineid.

Järgnevalt toome välja erinevad toitained ja toome näiteid, kust neid on võimalik taimsel teel saada.

Makrotoitained

Makrotoitaneteks nimetatakse toitaineid, millest saame põhilise osa energiast. Siia alla käivad valk, süsivesikud ja rasvad.

Valk

Meie lihased vajavad aina kasvavate treeningkoormustega kohanemiseks valku. Seetõttu on treenival inimesel tavapärasest kõrgem valguvajadus. Mitteaktiivsed täiskasvanud võiksid päevas süüa 0,8 g valku kehakaalu kilo kohta. Jõualadega tegelevatel sportlastel võiks see näitaja olla vahemikus 1,6 – 1,7 g/kg ning vastupidavusalade sportlastel 1,2 – 1,4 g/kg^​1​.

Kõrge valgusisaldusega toiduained on erinevad pähklid, seemned ja kaunviljad. Näiteks maapähklid, kõrvitsaseemned, erinevad oad, läätsed, kikerherned ja nendest valmistatud tooted nagu taimsed pihvid ja tofu. Märkimisväärselt valku leidub ka erinevates teraviljades. Taimsetest valguallikatest kõige parema omastatavusega on sojavalk.

Valgu alla käivad üheksa eluks vajalikku aminohapet. Taimsetes toiduainetes pole kõikide aminohapete tasakaal ideaalne. Kaunviljades on suhteliselt vähem metioniini ning teistes taimedes vähem lüsiini. Tarbides päeva jooksul kaunvilju ning muid taimseid valguallikaid (näiteks teravilju) katab inimene kõik oma aminohapete vajadused.

Sportlaste jaoks võib natuke suuremat tähtsust omada aminohape leutsiin, kuna see mängib suuremat rolli treeningust taastumisel. Leutsiini leidub vähem teraviljades ning rohkem kaunviljades, pähklites ja seemnetes.

Süsivesikud

Toitumissoovituste järgi toitudes saame kõige enam energiat süsivesikutest. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab süsivesikutega katta 55-75% energiavajadusest^​2​.

Taimselt toitudes pole süsivesikute menüüsse lisamine sugugi keeruline. Märkimisväärselt annavad süsivesikuid meile mitmed olulised toidugrupid: teraviljad, puuviljad ja kaunviljad. Eelistada võiks terviktoite – kaunvilju, täisteratooteid ja tärkliserikkaid köögivilju – ning vähem tarbida rafineeritud süsivesikuid nagu suhkrut sisaldavaid jooke ja maiustusi.

Sportlikud inimesed võiksid päevas süüa 4-12 g süsivesikuid kehakaalu kilo kohta^​1​.

Rasvad

Rasv on makrotoitainetest kõige kõrgema energiatihedusega. See tähendab, et tarbides sama koguse valku, süsivesikuid või rasva, saan kõige enam energiat rasvast. Seetõttu võiks rasvarikastele toitudele rõhku panna massi lisades.

Rasvhapped on olulised toitained organismile hormoonide tootmisel. Näiteks on leitud, et rasva tarbimine on seotud meestes testosterooni ning naistes östrogeeni tasemega. Rasvhapete tarbimine mõjutab nii kasuliku kui kahjuliku kolesterooli tootmist.

Head taimsed rasvaallikad on erinevad pähklid ja seemned, pähklivõid, toiduõlid, oliivid, avokaadod, kookos ja šokolaad.

Rasvade puhul on oluline tähelepanu pöörata lisaks kogusele ka koostisele. Toidust saadavad rasvad jaotatakse küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadeks. Taimedes on enamasti ülekaalus polüküllastumata rasv ning loomsetes toodetes küllastunud rasv. Monoküllastumata rasva taimne allikas on näiteks oliiviõli ja küllastunud rasva allikad palmi- ja kookosõli.

Küllastunud rasva asendamine polüküllastumata rasvaga vähendab südamehaiguste riski ning on üks olulisemaid põhjuseid, miks loomse toidu tarbimise vähendamine on meie tervisele kasulik^​3​. Kuid oluline on meeles pidada, et loomne rasv tuleks asendada taimsega, mitte süsivesikutega.

Küllastumata rasvad saab omakorda jaotada oomega-3 ja oomega-6 rasvhapeteks. Tarbima peaksime mõlemaid, kuid taimses toidus leidub sageli rohkem oomega-6 rasvhapet. Võiksime seada sihiks kasutada rasvu, milles on oomega-3 ja oomega-6 suhe vähemalt 1:1 või oomega-3 oleks ülekaalus. Hea oomega-3 sisaldusega rasvaallikad on jahvatatud linaseemned, rapsiõli, chiaseemned ja kanepiseemned.

Sportlikud inimesed võiksid päevas süüa 0,5 – 1,5 g rasva kehakaalu kilo kohta^​1​.

Mineraalained

Kaltsium

Kaltsiumivarude säilitamine on oluline näiteks luude tervisele ja vere hüübimisele. Head taimsed kaltsiumiallikad on tumerohelised lehtköögiviljad, brokoli, tahhiini, tsitruselised, mandlid, kaalikas, parapähklid, viigimarjad ja kaltsiumiga rikastatud taimepiimad. Lehmapiimast loobudes võib olla raske piisavalt kaltsiumi kätte saada, kuid taimepiimadesse on tavaliselt kaltsiumi lisatud samas koguses nagu lehmapiimas. Eelkõige soovitaks kaltsiumi saamiseks juua taimepiima.

Mõndades köögiviljades, näiteks spinatis, leidub märkimisväärsetes kogustes oksalaate, mis takistavad kaltsiumi omastamist. Selliseid köögivilju võib jätkuvalt toidu maitsestamiseks kasutada, kuid tasub meeles pidada, et need pole head kaltsiumiallikad hoolimata kõrgest kaltsiumisisaldusest.

Jood

Jood on väga oluline toitaine närvisüsteemi arenguks. Joodi hulk köögiviljades sõltub pinnasest, kus neid kasvatatakse. Kuna Euroopas on joodi mullas vähe, rikastatakse meil mõningaid toiduaineid joodiga. Eestis on mõistlik tarvitada jodeeritud soola.

Maailma Terviseorganisatsiooni andmeil kannatab ligi kolmandik maailma populatsioonist joodipuuduse käes ja seetõttu on eriti oluline, et jälgiksime selle toitaine taset oma kehas^​4​. On ka oluline, et joodi hulk kehas ei ületaks soovitatud määrasid, sest see võib omakorda põhjustada tervisehädasid.

Alternatiivid jodeeritud soolale on erinevad meretaimed. Näiteks vetikad kelp, wakame ja nori.

Raud

Rauavaegusaneemia on üks levinuim toitainepuudusest tulenev terviseprobleem maailmas^​5​. See mõjutab nii arengumaid kui ka arenenud riike ja seetõttu on keha eest hoolt kandes oluline talle piisavas koguses rauda pakkuda. Rauda on võimalik saada toiduainetest nagu tatar, kaunviljad, tofu, tumerohelised lehtköögiviljad, petersell, nisukliid, melass, datlid, kõrvitsaseemned ja erinevad täisteratooted.

Taimedes esineb raud kujul, mida inimese organism omastab halvemini kui lihas esinevat heemset rauda. Naissoost täistaimetoitlaste seas esineb rauavaegus natuke sagedamini kui segatoitlastel, kuid mehi see ei ohusta^​6​. Seetõttu võiksid naised rohkem tähelepanu pöörata rauarikaste toiduainete söömisele. Raud on paremini omastatav, kui seda süüa koos C-vitamiinirikaste toitudega. Näiteks juua toidu kõrvale apelsinimahla või kasutada toidus brokkolit. Samuti tasub vältida vahetult enne või pärast toidukorda kohvi või tee joomist, mis takistab raua imendumist.

Aktiivselt vastupidavusaladega tegelevatel inimestel võib esineda nähtus nimega pseudoaneemia, mille korral on vere hemoglobiininäit madal, kuid rauavaeguse sümptomeid ei esine. Suurema hapnikuvajaduse tõttu suureneb sportlastel vereplasma kogus, kuid veres sisalduva hemoglobiini koguhulk jääb samaks. Vereprooviga hinnatakse hemoglobiini hulka tiheduse põhjal ning vereplasma suurema koguse tõttu tihedus langeb. Sellisel juhul tasub konsulteerida arstiga, kes oskab eristada pseudoaneemiat ja rauavaegusaneemiat.

Tsink

Tsinki vajab keha muuhulgas rakkude kasvuks ja parandamiseks ning valkude sünteesiks. Tsingi olukord on mõnevõrra sarnane rauale. Seda leidub küll paljudes taimedes, kuid selle kättesaadavus on loomsete toodetega võrreldes natuke halvem. Samas suureneb tsingi omastatavus, kui seda on toidus natuke vähem, mistõttu pole selge, kas taimselt toitudes peaks sellele rohkem tähelepanu pöörama.

Taimedes leidub tsink suuresti samades toiduainetes, kus leidub raud: kaunviljad, täisteratooted, pähklid ja seemned. Eriti head taimsed tsingiallikad on kõrvitsa- ja kanepiseemned, mis on soodsad ning mida saab kergesti toitude maitsestamiseks kasutada.

Vitamiinid

Läbimõeldud taimne toitumine tõstab vitamiinide taset, kuid on kaks vitamiini, millele tuleb siiski tähelepanu pöörata.

D-vitamiini suudab inimese organism ise sünteesida, kui me saame piisavalt päikest. Euroopas on aga päikesepaistega suur osa aastast kehvasti. Seetõttu peaksid kõik eestlased võtma sügisest kevadeni juurde D-vitamiini toidulisandit. Enamus poodides ja apteekides leiduvaid D3 toidulisandeid on loomse päritoluga, kuid veebipoodidest leiab ka vegan versioone.

B12-vitamiini ainsad usaldusväärsed allikad on loomsed toiduained ja toidulisandid. Lihatarbimist vähendades pole B12 tase probleem, kuid loobudes loomsetest toodetest täielikult, tuleb kindlasti tarvitada B12 toidulisandit või B12-ga rikastatud toiduaineid. Täiskasvanud inimene peaks tarvitama 2,5-3μg kaks korda päevas või 25-100μg kord päevas või 1000μg kaks korda nädalas.

Mõnikord väidetakse, et täistaimne toitumine on ebaloomulik, kuna peame B12-vitamiini lisaks tarvitama. Siinkohal tasub tähele panna, et Euroopas on ilma toidulisanditeta tervislik toitumine väga keeruline. Madala mulla joodi taseme tõttu kasutame jodeeritud soola ning kõik eestlased peaksid D-vitamiini toidulisandina tarvitama. Lisaks sellele kasutatakse B12-vitamiini enamasti loomatööstuses loomasööda rikastamiseks. Ka loomsetes toodetes leiduv B12 pole täiesti “loomulik”.

Toidulisandid

Süsivesikute- ja valgupulbrid

Kogukamatel jõualade sportlastel võib olla ebamugav süüa terviktoiduna piisavas koguses energiat. Sellisel juhul on võimalik toidule lisaks tarvitada süsivesikute pulbreid ja valgupulbreid. Makrotoitanete koguste tõstmine toidulisanditega pole vajalik, kui toidust saadakse kätte enda energiatarbimisele sobivad kogused.

Kõige populaarsemad pulbrina müüdavad süsivesikud on dekstroos ja maltodekstriin. Mõlemat valmistatakse taimedest. Need suhkrud annavad kiiresti energiat ning on head abivahendid energiavarude taastamiseks pärast treeningut või kaalu lisamisel.

Taimselt toitudes on meil võimalik valida mitmete valgupulbrite vahel. Kõige tavapärasem on sojavalgupulber, mis on kõrge puhtusega ja hästi omastatav. Sojaallergia korral on võimalik tarvitada mitmetest muudest toorainetest valmistatud valgupulbreid. Näiteks kanepist, hernestest või riisist valmistatud pulbreid.

B12- ja D-vitamiin

Täielikult loomsest toidust loobudes tuleks kindlasti pöörata tähelepanu B12-vitamiinile. Kuna üheski taimes seda vitamiini ei leidu, peab seda kindlasti tarvitama toidulisandina või sööma toitusid, mis on B12-ga rikastatud. Kõik eestlased peaks talvisel perioodil ka D-vitamiini toidulisandina juurde võtma.

Kreatiin, tauriin, karnitiin

Kreatiinmonohüdraat ehk kreatiin on toidulisand, mis aitab sportlastel tõsta lihaskasvu ja sooritust^​7​. Erinevalt steroididest on kreatiini kasutamine ohutu ja lubatud. Kreatiinist on eelkõige kasu lühikest pingutust nõudvatel spordialadel (näiteks jõutõstjatel, kulturistidel, sprinteritel).

Inimese organism sünteesib vajaliku kreatiini ise, aga seda leidub ka lihas. Seetõttu on liha vältivatel sportlastel kreatiini tase madalam. Kreatiini tarvitatakse kahes faasis: laadimine ja kreatiini taseme säilitamine. Tavapärane laadimisfaasi kogus ületab oluliselt lihast saadava koguse, mistõttu taimetoitlastest ja segatoitlastest sportlaste laadimisfaasi doos üksteisest ei erine. Laadimisfaasis soovitatakse tarvitada 0.3 grammi päevas iga kehakaalu kilogrammi kohta ja nii 5-7 päeva. Kreatiini taseme säilitamiseks soovitatakse seda tarvitada 3-5 grammi päevas. Kuna taimetoitlased lihast kreatiini ei saa, võivad nad sihtida ülemise piiri poole.

Nagu kreatiini sünteesib inimese keha ka tauriini ja karnitiini ise. Esimest metioniinist ning teist lüsiinist. Tauriini ega karnitiini ei leidu olulisel määral taimses toidus, kuid süües piisavas koguses valku ei teki tervel inimesel nende kogusega probleeme. Puuduvad head tõendid, et karnitiini või tauriini toidulisandina tarbimine mõjuks kasulikult sportlikule sooritusele^​8,9​.

Beeta-alaniin

Beeta-alaniini toidulisandina tarvitamine tõstab lihastes karnosiini taset, mis aitab omakorda tõsta sportlikku sooritust^​1​. Tõendid viitavad, et beeta-alaniini tarvitamisest saavad kasu aeroobse, kuid mitte jõutreeninguga tegelevad sportlased. Kuna beeta-alaniin leidub peamiselt lihas, võib spekuleerida, et selle toidulisandina tarvitamisest võiksid taimetoitlastest sportlased kasu saada, kuid seda pole uuritud.

Lisainfo

Hea inglisekeelne allikas põhjalikuma infoga on veebileht Vegan Health.

Sportlikule taimetoitlasele on kasulik teadusartikkel “Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers”.

Allikad