↻ 20 minutit

Koostisosad

1
paprika
1
sibul
2
küüslauguküünt
150 g
pehmet tofut
500 ml
rukolat
3 spl
tomatikastet
1/2 tl
soola
1/2 tl
pipart
1-2 spl
maitsepärmi (soovi korral)
1 spl
jahvatatud linaseemneid (soovi korral)

Toiteväärtus

Energia
573 kcal
Valgud
32.4 g
Süsivesikud
61 g
Rasvad
20.2 g

Selle lihtsa ja mõnusa hommikuse retsepti kirjutas Tugev Taimsel Kütusel kampaania osaleja Ville. Tofu on hea toiteväärtusega toiduaine, mida õigesti kasutades on võimalik valmistada alternatiive klassikalistele toitudele nagu munapuder või kohupiimatort, aga ka maitsvaid toite, kus tofu on ise tähelepanu keskmes. Tofut valmistatakse sojaubadest ning seda on kaua kasutatud Kagu-Aasia köögis.

Tofu “munapudru” (ingl tofu scramble) valmistamiseks on hea kasutada meie oma kohaliku tootja Bon Soya soodsat pehmet tofut. Tegelikult sobib ka igasugune kõva tofu, aga see tuleks enne toidu valmistamist purustada.

Tomatipasta asemel võib kasutada suvalist endale meeldivat tomatitel baseeruvat kastet. Väga maitsva tulemuse saab näiteks itaaliapäraste basiilikuga kastmetega või suitsuste BBQ kastmetega. Lisaks soolale ja piprale võib katsetada endale meelepäraste maitseainetega. Näiteks karripulber annab hea tulemuse. Muna meenutava maitse saab musta soola ehk kala namakiga, sest selles on palju väävlit.

Maitsepärm on taimetoitlaste seas populaarne maitseaine, mis lisab toidule meeldivalt juustuse maitse. Lisaks heale maitsele on maitsepärmil ka väga kõrge toiteväärtus B-grupi vitamiinide sisalduse tõttu.

Jahvatatud linaseemned pole selles retseptis kriitilise tähtsusega. Linaseemnetel on kõrge rasvasisaldus (42%) ja väga hea omega-3/omega-6 rasvhapete suhe (3:1). Seetõttu on linaseemneid hea tarvitada inimestel, kes soovivad toidust saada rohkem energiat või tarbida rohkem omega-3 rasvhappeid. Samuti on linaseemnetes palju erinevaid mineraalaineid. Inimesele vajalikest mineraalainetest leidub linaseemnetes vähe vaid naatriumit.

Paprika lisab selles retseptis C-vitamiini ning rukola K-vitamiini ja kaltsiumit. Rukola kogus on mõõdetud lahtiselt, mitte pakituna. Kuigi see võib tunduda suur kogus, siis rukola tõmbub praadimisel oluliselt kokku. Kes rohelisi köögivilju ei armasta võib kogust vähendada.

Toiteväärtuse arvutamisel on arvestatud ka 200 g friikartulitega, aga see retsept on maitsev ka iseseisvalt. Samuti on seda hea süüa tortilla või lavaši vahel.

Valmistamine

Haki paprika ja sibul ning purusta küüslauk. Prae neid näiteks rapsiõlis kuni need lähevad pehmemaks. Lisa pehme tofu ning prae veel paar minutit. Nüüd lisa pestud rukola, tomatikaste, sool ja pipar. Sega ning prae kuni rukolast on natuke vett välja läinud ja rukola on kokku tõmbunud. Soovi korral võid rukolat enne pannile lisamist ka hakkida. Enne serveerimist lisa maitsepärm ja jahvatatud linaseemned.